روش‌های افزایش وزن در بدنسازی؛ از نوشیدن آب تا مصرف کراتین

روش‌های افزایش وزن در بدنسازی؛ از نوشیدن آب تا مصرف کراتین

بسیاری از افرادی که به ورزش بدنسازی روی می‌آورند، تمایل شدیدی به افزایش وزن و تقویت ماهیچه‌های بدن خود دارند. با این حال افزایش وزن در بدنسازی باید مطابق یک برنامه صحیح باشد. لازم است هم برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و هم از برنامه تمرینی منظمی پیروی کنید.

افزایش وزن در بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - شاید شما هم قصد داشته باشید وزنتان را برای بدنسازی افزایش دهید. بسیاری از افرادی که به بدنسازی روی می‌آورند (به خصوص تازه‌ کارها) به دنبال راه‌هایی هستند که بتوانند وزنشان را افزایش دهند. در این مقاله قصد داریم راجع به افزایش وزن در بدنسازی توضیحاتی ارائه کنیم.


اگر قصد افزایش وزن و ایجاد بدن دلخواه خود را دارید، باید خود را با چند واقعیت ضروری وفق دهید. قبل از هر چیزی باید بین افزایش چربی و افزایش توده‌های ماهیچه‌ای تفاوت قائل شوید. در حالی که باید در حد ممکن از انباشت چربی پرهیز کنید، لازم است ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید. سپس، باید بدانید که افزایش چربی بدن همراه با تقویت ماهیچه‌ها اجتناب ناپذیر است. رژیم غذایی شما در این امر دخالتی ندارد، زیرا وقتی که برای افزایش وزن به مصرف غذای بیشتر روی می‌آورید، مقداری کالری اضافی نیز وجود خواهد داشت. به علاوه هر وقت که مقدار دریافتی کالری بدن بیش از اندازه باشد، یقیناً مقداری چربی نیز در آن انباشته خواهد شد. در اینجا می‌خواهیم چند روش و توصیه برای افزایش وزن در بدنسازی را با شما در میان بگذاریم.


روش‌های افزایش وزن در بدنسازی

اگر می‌خواهید وزن خود را در بدنسازی افزایش دهید، توصیه می‌کنیم از روش‌های زیر استفاده کنید. شما می‌توانید به موارد زیر اتکا کنید و بدنی با ماهیچه‌های تنومند برای خود بسازید.

۱. مقدار فراوانی کربوهیدرات میل کنید

کربوهیدرات انتشار انسولین را تحریک می‌کند. می‌دانیم که انسولین پادشاه افزایش وزن است! پس مقدار فراوانی خوراکی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
افزایش وزن در بدنسازی


۲. ساعت‌های زیادی را به خواب اختصاص دهید

برای افزایش وزن در بدنسازی دست کم در شبانه روز ۸ ساعت بخوابید. هورمون‌های رشد طبیعی شما در طول خواب انتشار می‌یابند، پس باید اجازه انجام امور لازم برای ایجاد هیکلی درشت را به بدن خود بدهید. البته خواب در طول روز نیز بی تأثیر نخواهد بود. شاید شاهد همان سرعت از رشد هورمون‌های طبیعی نباشید، اما دست کم قبل از رفتن به باشگاه بدن خود را شارژ می‌کنید.


۳. روزانه در هر ۴۵۳ گرم حدأقل ۱ گرم پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین فراوان در تقویت توده‌های عضلانی مؤثر است. مصرف ناقص پروتئین موجب سخت‌تر شدن افزایش وزن در بدنسازی خواهد شد، اما یک خبر خوب!صرف روزانه ۲ تا ۳ نوشیدنی، پروتئین اضافی و کربوهیدرات مورد نیاز شما را تأمین می‌کند.


۴. مقدار پروتئین توصیه شده

برای دستیابی به هدف خود باید به مقدار پروتئین مصرفی خود را محاسبه کنید. محاسبه گر پروتئین شخصی هم از همین ارقام زیر استفاده می‌کند. برای مثال، فردی با وزن ۱۰۰ کیلوگرم که ۱۵ درصد چربی دارد، باید دست کم ۱۷۰ گرم پروتئین مصرف کند. ۱۰۰ کیلوگرم ضربدر ۱۵ درصد مساوی است با ۳۰ کیلو از وزن چربی. ۱۰۰ منهای ۱۵ مساوی است با ۸۵ کیلو از وزن ماهیچه. هر وعده غذایی باید در بین ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه تا ۳ ساعت با یکدیگر فاصله داشته باشند.


سبک زندگی / هدف از تمرین پروتئین مورد نیاز روزانه سبک زندگی / هدف از تمرین پروتئین مورد نیاز روزانه
بدنسازی ۱ – ۶/۱ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن پایداری ۷/۰ تا ۹/۰ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن
قدرت و سرعت ۹/۰ تا ۱/۱ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن بازسازی تراوما ۹/۰ تا ۴/۱ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن
رژیم غذایی ۳۵/۰ تا ۱ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن استرس ۴۵/۰ تا ۷/۰ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن


۵. در شبانه روز چندین وعده غذا میل کنید

برای افزایش وزن در بدنسازی هرگز اجازه ندهید احساس گرسنگی کنید. برای اوقاتی که به غذای سرپایی نیاز دارید اما زمان کافی را برای صرف آن ندارید، همیشه با خود چند لقمه خوراکی داشته باشید. صرف خوراکی‌های سرپایی نه فقط گناه نیست، بلکه یک ضرورت است.
افزایش وزن در بدنسازی


۶. آب بنوشید

با نوشیدن آب اطمینان کسب کنید که معده شما قادر به هضم غذای میل شده است. به این ترتیب خواهید توانست هرچه زودتر یک وعده غذایی دیگر نیز میل کرده و تمام کالری مورد نیاز روزانه را مصرف کنید. البته در نوشیدن آب زیاده روی نکنید تا احساس سیری نکنید. برای افزایش وزن در بدنسازی باید فقط از خشک شدن بدن خود جلوگیری کنید. به علاوه، این از چند نظر برای تان مفید است: از پوست گرفته تا ارگان‌های داخلی بدن.


۷. سخت تمرین کنید

برای افزایش وزن در بدنسازی باید تمام آنچه را که دریافت کرده اید، در هنگام تمرین بکار بگیرید! حتی اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در باشگاه هستید، شانس خود را برای تمرین سخت از دست ندهید. پس از تمرین مجدداً به سراغ خوراکی‌ها بروید – خود را فول کنید! پس از تمرین سخت بدن به آن نیاز خواهد داشت!
افزایش وزن در بدنسازی


۸. به سراغ چربی‌ها بروید

لازم به تذکر نیست که اگر به دنبال افزایش وزن در بدنسازی هستید، باید از خوراکی‌های کم کالری پرهیز کنید. اگر شیر می‌نوشید، شیر کامل را خریداری کنید. اگر سس گریوی را می‌خرید، به سراغ سس‌های سبک نروید. در مصرف روغن زیتون (با سالاد) خساست به خرج ندهید. البته به یاد داشته باشید که لازم نیست بیش از اندازه روغن مصرف کنید (این یک گزینه سالم نیست، حتی برای شما!) اما هیچ دلیلی برای نگرانی از حذف محصولات سبک وجود ندارد.


۹. مصرف کراتین را امتحان کنید

مونوهیدرات کراتین عملکردی دوگانه دارد: در باشگاه شما را تنومندتر می‌سازد و در عرض چند روز ماهیچه‌ها و وزن بدن تان را در بین ۲.۵ تا ۴ کیلو افزایش می‌دهد. از دیدگاه روانشناختی، چنین تغییراتی می‌توانند مشوق بسیار خوبی باشند. قبول، در هنگام پایان دوره مصرف مقداری از وزن شما کاهش می‌یابد اما در ۴-۶ هفته‌ای که آن را مصرف کرده اید، به احتمال زیاد هم سخت‌تر تمرین کرده اید و هم مواد غذایی بیشتری میل کرده اید. این برای مبتدی‌ها مفید است. در ادامه درباره چگونگی ساختار تمرینات صحبت خواهیم کرد. اگر قصد افزایش وزن دارید باید در تمرینات خود جهشی ایجاد کنید.


۱۰. تمرینات

اکنون اجازه دهید که به اختصار درباره تمرینات صحبت کنیم. برای افزایش وزن در بدنسازی، تمرین با وزنه باید نسبتاً سنگین باشد. پس به تمرینات پایه، از قبیل: راست برداری، اسکات، چین آپ، پرس نظامی و .. بچسبید. در این مرحله تنها اولویت عبارت است از ایجاد رشد بیشتر.

اگر در امر افزایش وزن تازه کار هستید، باید قبل از هر چیزی تمام حرکات مناسب را یاد بگیرید. جهش ناگهانی به تمرین با وزنه‌های سنگین می‌تواند به شما صدمه بزند، پس به خود زمان بدهید. می‌توانید درباره افزایش وزن وزنه‌ها با یک مربی محلی مشاوره کنید.

اما اگر تجربه بیشتری دارید، از فرصت ساخت ماهیچه‌های خود با این تمرینات استفاده کنید. البته احتمالاً تمرینات مزبور بسیار خوشایند نخواهند بود، چون سخت هستند. اما همین امر آن‌ها را مؤثر می‌سازد. بزرگانی، چون آرنولد، دوریان یاتز، رونی کولمن و تمام دیگر اشخاص برجسته بر این تمرینات سنگین و پایه‌ای تکیه کرده اند و اساس قدرت خود را ساخته اند.

احتمالاً این سوال برای تان پیش آید که این تمرینات سنگین حائز اهمیت هستند؟ باید بگوییم که از آنجا که تمرین کالری را می‌سوزاند، نباید سعی کنید تمام کالری‌ها را انباشته کنید. البته این امر به نتیجه نهایی دلخواه شما بستگی دارد.

افزایش وزن در بدنسازی


۱۱. اندازه گیری پیشرفت

وقتی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنید، حتماً انتظار دارید از پیشرفت‌های خود هم مطلع باشید. استفاده از ترازو خوب است، به شرطی که تنها منبع بازخورد شما نباشد. قبل از هر چیزی باید بگوییم که در هفته تنها یک مرتبه وزن خود را اندازه گیری کنید. صبح دوشنبه‌ها قبل از صبحانه وقت مناسبی است. به یاد داشته باشید که پس از اندازه گیری وزن خود آن را فوراً یادداشت کنید. به این صورت فراموش نخواهید کرد که در هفته گذشته دور کمر شما بیش از نیم اینچ افزایش داشته است.

پس از آن، زمان بیرون آوردن نوار اندازه گیری فرا می‌رسد. لاغرترین و چاق‌ترین قسمت‌های کمر خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری دور شانه‌ها / سینه و ران خود را فراموش نکنید. اگر در صبح هر دوشنبه این کار را همراه با اندازه گیری وزن خود انجام دهید، به سرعت الگوی پیشرفت خود را به دست خواهید آورد.

افزایش وزن در بدنسازی


۱۲. قند خون و انسولین

احتمالاً یکی از موضوعات مورد توجه دیگر عبارت است از سطح قند خون و انسولین. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، دو نوع از کربوهیدرات وجود دارند که باید در هنگام افزایش وزن در بدنسازی مورد توجه قرار دهید: کربوهیدرات‌های ساده و مرکب. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت منحل می‌شوند و به یکباره وارد جریان خون می‌شوند. این در حالی است که انحلال کربوهیدرات‌های پیچیده به زمان نیاز دارد و کم کم به جریان خون وارد می‌شوند. اما چرا باید به این موضوع اهمیت دهید؟ چون وقتی که این حجم از قند وارد خون می‌شود، بدیهی است که سطح قند خون را افزایش می‌دهد.

این قضیه می‌تواند خطرناک باشد، پس بدن برای محافظت از خود انسولین را انتشار می‌دهد. انسولین سطح قند خون را کاهش می‌دهد و به ماهیچه‌ها و کبد فشار می‌آورد تا قند اضافی را جذب کنند. این حالت مانند این است که کسی شلنگ آتش نشانی را وارد دهان فردی کند؛ آن فرد حتی اگر تشنه هم باشد، حجم ورودی آب بسیار بیشتر از حد نیاز خواهد بود. پس باید موارد لازم را در این خصوص نیز رعایت کنید.

نظر شما چیست؟ نظرات و تجربیات خود را در پایین همین صفحه در بخش "ارسال نظر" با ما و مخاطبان ستاره در میان بگذارید.

درصورتی که مطلب مغایر با قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد از طریق صفحه تماس با ما گزارش دهید.
در صورت ناقص بودن مطلب روی منبع کلیک کنید و مطلب را بصورت کامل بخوانید.


گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است و تمام فرآیند جمع آوری اخبار به صورت خودکار انجام می گیرد. مسئولیت صحت محتوای این خبر بر عهده خبرگزاری منبع و منتشر کننده آن است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

روی خط خبر

پربحث ترین ها

دوستان ما